Каждый профессиональный спортсмен прекрасно знает, что правильный спортивный рацион питания способен творить чудеса. Потому и любители спорта непрофессионального все чаще используют данную информацию для достижения желаемых результатов. В тех случаях, когда спортивные возможности явно не удовлетворяют, стоит задуматься о том, что может быть, организму помимо усиленных тренировок не помешала бы дополнительная энергия и достаточный объем жидкости. Рекомендованным в данном случае является пересмотр собственного рациона питания.

Нюанс в том, что энергия является топливом для мышц. Успехи в спорте достижимы посредством интенсивной их работы. Мышцы же нуждаются в энергии и питании в виде жиров, углеводов, белков. Если данная энергия не будет сжигаться, то она гарантировано накапливается как жировые отложения или становится резервом гликогена в мышцах и печени.

Эффективный источник энергии в спорте – углеводы. Если последних недостаток или запасов гликогена мало – человеку присуща вялость. При нехватке гликогена резерв восполняется продуктами питания, которые богаты углеводами. В приоритете в этом случае должны выступать нежирные поставщики углеводов, а именно макароны, рис, хлеб, злаковые. Оптимальный источник энергии спортсмена – углеводы с невысоким содержанием жиров. Из белков организм насыщается не только энергией: посредством последних мышцы растут, а также восстанавливаются. При сбалансированности рациона и достаточном насыщении его молочными продуктами, организм будет вполне обеспечен всем необходимым.

Современный спортивный рацион питания предполагает обеспечение достаточного уровня гликогена и насыщенность организма жидкостью. Питание спортсменов обязано удовлетворять потребность в энергии, соответствующей суточным энерготратам. Важной является, в зависимости от вида спорта и этапов подготовки, и сбалансированность по основным пищевым веществам и микронутриентам. Желательно и соблюдение оптимального режима питания, а также широта ассортимент продуктов. По вышеуказанным критериям были разработаны I, II, III рационы спортивного питания.

Рационы I ориентированы на такие виды спорта, как бег на длинные дистанции, включая марафонский, ходьбу спортивную, плавание, лыжное двоеборье, гонки лыжные, биатлон, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (длинные дистанции), водное поло. При этом рационы I-1 и I-2 применяются в восстановительные периоды, а аналоги I-3 и I-4 – на подготовительных и соревновательных этапах.

Рационы II предназначены для занимающихся легкой атлетикой, современным пятиборьем, гимнастикой, конькобежным спортом (короткие дистанции), фигурным катанием.

Рационы III определены для спортсменов футболистов, баскетболистов, волейболистов, гандболистов, теннисистов, занимающихся бадминтоном, хоккеем на льду и т.д.

Какой бы рацион питания не был выбран, нужно помнить несколько правил. Во-первых, к моменту физических максимальных нагрузок желудок быть должен пустым от 4 до 6 часов (если принято было большое количество пищи) либо 2-3 часа (при объеме пищи меньшем), или час – два (если пища была смешанной либо жидкой), или менее часа (легкая закуска). Во-вторых, при длительности физических нагрузок более полутора часов, нелишним будет употребление углеводов и воды для увеличения выносливости и силы. Периоды восстановления предполагают прием в первые полчаса после нагрузки 100 г углеводов. В-третьих, режим питания рекомендован пяти-, шести- или даже восьмиразовый (при 2 тренировках в день). Распределение суточной калорийности является следующей при 5 разовом питании:

• завтрак 1-й – 25%;
• завтрак 2-й – 10%;
• обед – 35%;
• полдник – 10%;
• ужин – 20%.

Спортивное питание