Цель данной публикации разобраться, какими должны быть упражнения для круговой тренировки, чтобы последние принесли ожидаемый результат. Под круговой тренировкой понимают работу с различными группами мышц в режиме определенной последовательности. Простыми словами, выбирается несколько упражнений и они выполняются несколько раз подряд по очереди. На перерывы между кругами для восстановление дыхания отводится минимальное количество времени (от 1 до 3 минут). Принцип прост: чем большее число упражнений, тем дольше можно отдыхать.Доказано, что подобные тренировки отличаются огромным количеством преимуществ. Во-первых, они чрезвычайно эффективны при сжигании жира, во-вторых, рекомендованы для тонизирования мышц. Внимание, а вот рост мышечной массы они обеспечивают плохо. Идеальными подобные тренировки являются для начинающих свой путь в спорте, т.к. отлично воздействуют все мышечные группы, а дополнительно тренируют выносливость. Еще один плюс подобных тренировок в том, что они не занимают много времени и не предполагают никаких особых условий. Итак, каким же образом собираются в одно целое упражнения для круговой тренировки?

Все просто, и происходит это подобно принципу конструирования – комплекс подбирается из тех упражнений, которые наилучшим образом будут реализовывать поставленные задачи. Стоит заметить, что круговые тренировки дадут результат лишь в случае систематичных занятий. Обязательным должен стать и отказ от заведомо вредных продуктов питания.

Понятно, что каждый волен ориентироваться на свои задачи и соответственно подбирать комплекс упражнений. Для начинающих тренировки, мы приведем примерный комплекс. Каждое упражнение должно быть исполнено по 2 десятка раз.

1. Приседания с применением гантелей. Следим, чтобы ритм приседаний соответствовал поднятию гантелей, спина — исключительно прямая, а живот нужно постараться втянуть. Если все вышеуказанное выполнять, будут подкачиваться и мышцы рук, и ягодичные, а частично и пресса.
2. Выпады. Следует вес тела переносить на ту ногу, которая выставлена вперёд. При этом сгибаться должна та нога, которая остается сзади. Если упражнение кажется легким, рекомендовано его усилить, например, одновременным сгибанием рук опять же с гантелями.
3. Наклоны (в каждую в сторону по 20 раз). Подразумевается классическое исполнение наклонов, т.е. в стороны, при котором одна рука поднимается к подмышке, а вторая опускается синхронно по бедру вниз. Данное упражнение также вполне возможно выполнять с гантелями, что усилит комплексность нагрузочного эффекта.
4. Подъемы ног вверх. ИП — лёжа на боку. Не стоит тянуться к выполнению полных подъемов, лучше, если они будут носить амплитудный характер, так будет намного больше пользы. Единственное, что следует помнить – это необходимость тянуть носок, ведь только так можно накачать внешнюю мышцу бедра.
5. Подъемы рук+ног. Подъемы делаем на выдохе (лёжа на животе), сочетая ногу правую с рукой левой и наоборот. Вдох предполагает возврат в ИП.
6. Скручивания. Ноги сгибают в коленях и крепко упираются ими в пол. Начинают упражнение на выходе, на вдохе – заканчивают. Чрезвычайно важна работа с дыханием.
7. Подъемы таза. Подъемы производим, стараясь максимально приблизить к груди согнутые колени. Плечи и голова не должны подниматься с пола.
8. Упор лёжа – упражнение на статику. В таком положении нужно постараться удерживать тело в течение минуты, опираясь на локотки и пальцы ног.

Если хотите узнать, чем отличаются круговые тренировки для мужчин, то тогда читайте статью на нашем сайте.

Уроки для начинающих